Магний – настоящий союзник для поддержания нашего здоровья. Он играет ключевую роль в нормальном функционировании нашего организма, участвуя в сотнях химических реакций и способствуя общему укреплению здоровья. Этот микроэлемент особенно важен для людей в зрелом возрасте. Об этом пишет издание womanlife.kyiv.ua.
Многие из нас не получают рекомендуемую суточную дозу магния в 400 мг, хотя это совсем несложно. Вам даже не понадобятся таблетки – достаточно включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Что же можно добавить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем о продуктах, которые богаты этим важным элементом.
Темный шоколад:
Темный шоколад – не только вкусный, но и полезный продукт. Он содержит значительное количество магния: всего в 30 г (пять долек) – 64 мг, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы. Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и пребиотическими волокнами, которые благоприятно воспринимаются полезными кишечными бактериями. Поддержание здоровья микробиома крайне важно, поскольку оно занимается многими важными функциями, включая переваривание пищи, усвоение питательных веществ и поддержание иммунитета. Темный шоколад также богат антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая повреждение клеток и способствуя продлению срока и улучшению качества жизни. Особенно полезен темный шоколад для здоровья сердца благодаря содержанию флавоноидов – мощных антиоксидантных соединений.
Чтобы извлечь максимальную пользу для сердца, кишечника и организма в целом, рекомендуется выбирать продукты с содержанием какао не менее 70%.
Авокадо:
В отличие от большинства фруктов, авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, особенно полезными для сердца. Исследования показывают, что употребление авокадо может снизить общее количество воспалений, улучшить уровень "хорошего" холестерина и снизить количество "плохого". Кроме того, авокадо способствует ощущению насыщенности после приема пищи.
Орехи:
Орехи – питательные и вкусные продукты. Они богаты магнием, особенно миндаль, кешью и бразильские орехи. Кешью в 30 г содержит 82 мг магния, что составляет 20% от дневной потребности. Бразильские орехи богаты селеном, и уже два ореха полностью покрывают суточную потребность в нем. Орехи также обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и способны снижать аппетит.
Бобовые:
Бобовые, такие как чечевица, фасоль, нут, горох и соевые бобы, богаты микроэлементами, включая магний. Порция вареной черной фасоли содержит внушительные 120 мг магния – 30% от рекомендуемой дневной дозы. Кроме того, клетчатка в бобовых снижает их гликемический индекс, что может улучшить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Тофу:
Тофу – отличный источник белка и важный продукт в вегетарианской диете. 100 г тофу содержит 53 мг магния, что составляет 13% от дневной потребности. Тофу также обеспечивает кальций, железо, марганец и селен, а некоторые исследования связывают его употребление с защитой артерий и снижением риска рака желудка.
Семена:
Семена – исключительно полезный продукт. Семена льна, тыквы и чиа богаты магнием, а тыквенные семена выделяются содержанием 150 мг магния на 30 г. Они также обогащены железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Семена содержат антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов, и способствуют снижению уровня холестерина, что может помочь в предотвращении рака молочной железы.
Рыба:
Рыба, особенно её жирные сорта, представляет собой бесценный и питательный продукт. Многие виды рыб с высоким содержанием магния, такие как лосось, скумбрия и палтус, идеально дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы B и другими полезными микроэлементами. Потребление жирной рыбы связано с уменьшением риска развития различных хронических заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Ученые подчеркивают этот факт, связывая его с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Бананы:
Самый популярный фрукт в мире, бананы, помимо обилия калия, благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также являются хорошим источником магния. Бананы обогащены витамином C, витамином B6, марганцем и клетчаткой. Тем не менее, следует помнить о содержании углеводов и сахара в бананах, чтобы не превысить рекомендуемую долю.
Зелень:
Зелёные овощи – неоспоримо полезный компонент рациона. Включение в рацион капусты, шпината, брокколи и различных видов салата обогатит организм множеством полезных веществ.
Цельнозерновые продукты:
Цельные зерна представляют собой отличные источники многих питательных веществ, включая магний. Возможно, вы уже употребляете пшеницу, овес и гречку, однако стоит обратить внимание на упаковку. Если крупа маркирована как "для быстрого приготовления", её польза может быть значительно меньше по сравнению с традиционной (требующей варки, а возможно, и укутывания для дополнительного насыщения).
Например, 30 г сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы. Многие зерновые также богаты витаминами группы B, селеном, марганцем и клетчаткой.