Многие факторы могут мешать хорошему ночному сну от стресса на работе и семейных обязанностей до болезней. Неудивительно, что качественный сон иногда бывает неуловим.
Можете выработать привычки, которые будут способствовать лучшему сну. Начните с этих простых советов.
Соблюдайте режим сна.
Выделяйте на сон не больше восьми часов. Рекомендованная продолжительность сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей не нужно более восьми часов в постели, чтобы хорошо отдохнуть.
Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время, включая выходные. Последовательность усиливает цикл сна и бодрствование вашего тела.
Если вы не засыпаете примерно через 20 минут после того, как ложитесь спать, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте спокойную музыку. Вернитесь спать, когда устанете. При необходимости повторите, но продолжайте соблюдать расписание сна и времени пробуждения.
Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете.
Не ложитесь спать голодными или набитыми. В частности, избегайте тяжелой или большой еды за пару часов до сна. Дискомфорт может не давать вам спать.
Никотин, кофеин и алкоголь также заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина исчезает в течение нескольких часов и может мешать сну. И хотя поначалу алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.
Создайте спокойную среду.
Держите комнату прохладной, темной и тихой. Воздействие света по вечерам может осложнить уснуть. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте о том, чтобы использовать шторы для затемнения комнаты, беруши, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, отвечающую вашим потребностям.
Выполнение успокаивающих мер перед сном, таких как принятие ванны или использование техник релаксации, может способствовать лучшему сну.
Ограничьте дневной сон.
Длительный дневной сон может мешать ночному сну. Ограничьте дрему не более одного часа и избегайте спать поздно днем.
Однако если вы работаете ночью, вам может понадобиться поздно вздремнуть перед работой, чтобы компенсировать свой дефицит сна.
Включите физическую активность в распорядок дня.
Регулярная физическая активность может способствовать лучшему сну. Однако избегайте быть активными слишком ближе ко сну.
Ежедневное времяпрепровождение на улице также может быть полезным.
Управляйте заботами.
Попытайтесь решить свои заботы или проблемы перед сном. Запишите то, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.
Управление стрессом может помочь. Начните с основ, таких как организация, установление приоритетов и делегирование задач. Медитация может облегчить тревогу.