Лента новостей

Есть огромная разница: какое молоко безопасно добавлять в кофе - прикупите пару пачек Выгодно ли работать на пенсии: украинцам пояснили, какой будет доход Новые правила оплаты коммунальных услуг: "Нафтогаз" предупредил украинцев Стерилизация банок в микроволновке для консервации на зиму: пару минут и все готово ПФУ гордо заявил о росте пенсий: что на это скажут сами пенсионеры? Погода трощит урожай, цены на продукты летят в космос: дадут ли запастись картофелем и консервацией на зиму Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 17 июля Луна и Меркурий сольются, чтобы изменить судьбы Большой церковный праздник 17 июля: не проспите удачу сегодня, что нельзя делать и на что укажет погода Злопамятные и гордые: эти три знака Зодиака мстят красиво и надолго Морковь мечты с огорода: 2 простых ингредиента, которые сделают ваш урожай сладким и сочным Секретное место в квартире: где нужно ставить орхидею, чтобы она постоянно цвела Готовьте сразу на несколько раз: как приготовить самый лучший кофе в вашей жизни Новая индексация пенсий: увеличат ли выплаты до конца 2025 года Очень вкусные кабачки на зиму в томатах: рецепт божественной консервации Даже мизерные пенсии станут роскошью в Украине: что готовят власти Пенсионный фонд начнет выплачивать от 2000 гривен каждый месяц: как украинцам получать деньги Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 16 июля редкая гармония Урана с Луной потрясет сюрпризами Большой церковный праздник 16 июля: что нельзя делать и зачем собираться семьей сегодня Секрет обильного урожай сладкой и крупной свеклы: подкормите овощи этим и все позавидуют "ПриватБанк" ввел революционные изменения: "Приват24" работает по-новому Ничего красивее не видели: какие растения сажать нельзя рядом с розами Жара до +37, шквалы и град: синоптики предупредили о погоде сегодня Готовьтесь запасаться на зиму: в Украине начался обвал цен на овощи и сезонные продукты Как сделать свеклу слаще без дорогостоящих удобрений: простой июльский трюк из бабушкиного арсенала Оплата коммуналки по-новому и денежные переводы: Национальный банк меняет правила Гороскоп на неделю 15-20 июля для всех знаков Зодиака: ретроградный Меркурий, Венера во Льве, фатальный Марс и Уран Почему желтеет урожай лука и начинает вонять: срочно спасайте свой урожай Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 15 июля Луна в Рыбах готовит толчок Большой церковный праздник 15 июля: что нельзя делать и о чем расскажет погода сегодня Никакая субсидия не поможет: украинцам готовят рекордный рост тарифов на коммуналку Ритуальная служба «ТРАУР»: ритуальные услуги в Киеве Подготовка участка к акарицидной обработке Долг за коммуналку можно списать: инструкция, как это сделать Принимаем экстренные меры: какой один простой метод заставит цвести самую ленивую орхидею Комариный "ловец снов": чем нужно смазать оконные рамы и дверные проемы, чтобы комары не влетали в дом И весь день пойдет как по маслу: какой завтрак способен заменить порцию кофе и хорошо взбодрить Разжарит до +37, но будет и стихия: синоптики предупредили об опасной погоде сегодня Берегите еду и не думайте о деньгах: 14 июля большой церковный праздник, что категорически запрещено Крапива против лени на грядке: бесплатное удобрение, которое разгонит огурцы в рост Как получить надбавку к пенсии: плюс 300 гривен ежемесячно: законно и навсегда Им больше не все равно: 4 знака Зодиака, которые перестали быть удобными Перцы, как с картинки: добавьте один секретный ингредиент и никакой гнили Можно навлечь на себя неудачу: 13 июля большой церковный праздник – народные приметы и запреты Было дорого, а теперь просто кошмар: в Украине резко выросли тарифы на коммуналку Блокировка карт в Ощадбанке: сколько длится проверка и когда разблокируют счета

Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть: сладкие сны и бодрость вернуться

Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть: сладкие сны и бодрость вернуться

Многие люди не могут заснуть из-за мыслей, которые не успокаиваются. Хотя общая гигиена сна, например, поддержание прохлады в комнате, отказ от экранов перед сном и поддержание регулярного времени отхода ко сну, может помочь, иногда мозг просто не отключается.

Эксперты определили шесть эффективных стратегий для борьбы с этой проблемой и улучшения качества сна, сообщает Science Alert.

Согласно исследованиям, до 60% людей регулярно испытывают симптомы бессонницы, а каждый десятый страдает от хронических проблем со сном, длящихся несколько месяцев.

Бессонница — это не только трудности с засыпанием; она также включает в себя частые ночные пробуждения, слишком раннее пробуждение и дневную усталость, трудности с концентрацией внимания и перепады настроения.

Доктор Александр Свитман, исследователь сна в Университете Флиндерса, подчеркивает, что наши привычки в постели существенно влияют на качество сна. Такие действия, как использование гаджетов, работа, споры, курение или даже игра с домашними животными в постели, могут перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с бодрствованием, а не со сном.

Чтобы восстановить контроль над сном, эксперты предлагают следующие шесть ключевых стратегий:

1. Укрепите связь между кроватью и сном


Чтобы перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с отдыхом, следуйте этим правилам:

Используйте кровать только для сна и близости.

Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.

Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не задремлете.

Избегайте стимулирующих действий (например, работы, видеоигр) в постели.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Избегайте длительного дневного сна.

Последовательное повторение этих шагов поможет восстановить прочную связь между временем отхода ко сну и сном.

2. Замените тревожные мысли приятными


Негативные мысли повышают бдительность и затрудняют расслабление. Эксперты рекомендуют заменять тревожные мысли позитивными, например, вспоминать приятные воспоминания, фильмы или телепередачи. Главное — выбирать нейтральные или умеренно позитивные мысли, избегая всего слишком волнующего или эмоционально заряженного.

3. Практикуйте техники релаксации


Чтобы помочь своему телу подготовиться ко сну, попробуйте:

Прогрессивную мышечную релаксацию — поочередное напряжение и расслабление групп мышц.

Глубокие дыхательные упражнения — медленное, контролируемое дыхание для активации релаксации.

Успокаивающая музыка или управляемые образы для создания спокойной ментальной обстановки.

Эти методы могут помочь снять как физическое напряжение, так и умственный стресс перед сном.

4. Запланируйте «время для беспокойства» на более раннее время дня


Беспокоящие мысли часто возникают из-за неразрешенных тревог. Чтобы они не мешали сну:

Выделите «время для беспокойства» утром или днем, чтобы разобраться с проблемами.

Если ночью возникают тревожные мысли, запишите их и пообещайте себе пересмотреть их на следующий день.

Эта техника помогает мозгу избавиться от проблем перед сном.

5. Примите тот факт, что пробуждение ночью — это нормально


Кратковременные пробуждения во время сна естественны и происходят как часть 90-минутного цикла сна, который переходит из легкого в глубокий и сновидческое состояния. Большая часть глубокого сна происходит в начале ночи, в то время как более легкий сон преобладает во второй половине. Эксперты подчеркивают, что случайные пробуждения не являются причиной для беспокойства — важно то, как быстро вы можете вернуться ко сну.

6. Когда ничего не работает, рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-I)


Если бессонница сохраняется, несмотря на изменения образа жизни, КПТ-I может стать следующим шагом. Эта немедикаментозная терапия направлена ??на устранение основных причин бессонницы и, как было показано, улучшает качество сна в долгосрочной перспективе, психическое здоровье и дневное функционирование.

Важно отметить, что эта статья основана на научных и медицинских исследованиях, но носит исключительно информационный характер. Если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучший курс действий.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Вверх