Многие люди не могут заснуть из-за мыслей, которые не успокаиваются. Хотя общая гигиена сна, например, поддержание прохлады в комнате, отказ от экранов перед сном и поддержание регулярного времени отхода ко сну, может помочь, иногда мозг просто не отключается.
Эксперты определили шесть эффективных стратегий для борьбы с этой проблемой и улучшения качества сна, сообщает Science Alert.
Согласно исследованиям, до 60% людей регулярно испытывают симптомы бессонницы, а каждый десятый страдает от хронических проблем со сном, длящихся несколько месяцев.
Бессонница — это не только трудности с засыпанием; она также включает в себя частые ночные пробуждения, слишком раннее пробуждение и дневную усталость, трудности с концентрацией внимания и перепады настроения.
Доктор Александр Свитман, исследователь сна в Университете Флиндерса, подчеркивает, что наши привычки в постели существенно влияют на качество сна. Такие действия, как использование гаджетов, работа, споры, курение или даже игра с домашними животными в постели, могут перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с бодрствованием, а не со сном.
Чтобы восстановить контроль над сном, эксперты предлагают следующие шесть ключевых стратегий:
1. Укрепите связь между кроватью и сном
Чтобы перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с отдыхом, следуйте этим правилам:
Используйте кровать только для сна и близости.
Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не задремлете.
Избегайте стимулирующих действий (например, работы, видеоигр) в постели.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Избегайте длительного дневного сна.
Последовательное повторение этих шагов поможет восстановить прочную связь между временем отхода ко сну и сном.
2. Замените тревожные мысли приятными
Негативные мысли повышают бдительность и затрудняют расслабление. Эксперты рекомендуют заменять тревожные мысли позитивными, например, вспоминать приятные воспоминания, фильмы или телепередачи. Главное — выбирать нейтральные или умеренно позитивные мысли, избегая всего слишком волнующего или эмоционально заряженного.
3. Практикуйте техники релаксации
Чтобы помочь своему телу подготовиться ко сну, попробуйте:
Прогрессивную мышечную релаксацию — поочередное напряжение и расслабление групп мышц.
Глубокие дыхательные упражнения — медленное, контролируемое дыхание для активации релаксации.
Успокаивающая музыка или управляемые образы для создания спокойной ментальной обстановки.
Эти методы могут помочь снять как физическое напряжение, так и умственный стресс перед сном.
4. Запланируйте «время для беспокойства» на более раннее время дня
Беспокоящие мысли часто возникают из-за неразрешенных тревог. Чтобы они не мешали сну:
Выделите «время для беспокойства» утром или днем, чтобы разобраться с проблемами.
Если ночью возникают тревожные мысли, запишите их и пообещайте себе пересмотреть их на следующий день.
Эта техника помогает мозгу избавиться от проблем перед сном.
5. Примите тот факт, что пробуждение ночью — это нормально
Кратковременные пробуждения во время сна естественны и происходят как часть 90-минутного цикла сна, который переходит из легкого в глубокий и сновидческое состояния. Большая часть глубокого сна происходит в начале ночи, в то время как более легкий сон преобладает во второй половине. Эксперты подчеркивают, что случайные пробуждения не являются причиной для беспокойства — важно то, как быстро вы можете вернуться ко сну.
6. Когда ничего не работает, рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-I)
Если бессонница сохраняется, несмотря на изменения образа жизни, КПТ-I может стать следующим шагом. Эта немедикаментозная терапия направлена ??на устранение основных причин бессонницы и, как было показано, улучшает качество сна в долгосрочной перспективе, психическое здоровье и дневное функционирование.
Важно отметить, что эта статья основана на научных и медицинских исследованиях, но носит исключительно информационный характер. Если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучший курс действий.