Лента новостей

Пенсия не конец: почему украинцам следует продолжить работать после 60 лет Что нельзя класть в компост: ошибки, которые оборачиваются бедой Уран стучится в дверь: какие 4 знака Зодиака ждут судьбоносные перемены Пенсионерам выплатят тысячи гривен: вот они, справедливые пенсии? Сделайте это с перцем, чтобы получить сладкий и сочный урожай: не будет горчить как огурцы и редиска Вкуснейшие маринованные помидоры на зиму: рецепт консервации по-болгарски Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 11 июля новая Луна и слияние Сатурн-Нептун проверят на прочность Большой церковный праздник 11 июля: что нельзя делать, подайте руку и зачем собирать крапиву сегодня Сканы, которые оставят вас без пенсии: какие ошибки в трудовой не простит Пенсионный фонд Штрафы возвращаются: что ждет украинских предпринимателей с 1 августа Повышение пенсий работающим пенсионерам: как правильно оформить надбавку Готовьте 3400 гривен на штраф: за что начали наказывать жителей сел, но и городским может прилететь Проверьте свой доход: может вы нищий - украинцам сказали, кто за гранью бедности ПФУ судит пенсионеров и лишает выплат: что нужно срочно сделать, чтобы не потерять пенсии Аномальная погода нанесет фатальный удар: жара +40, давление, мощные ливни, грозы и резкий холод Обработайте этим огурцы и урожай засыплет овощами: секрет рекордного сбора огородникам Украинцев начнут штрафовать за использование света: как электроэнергия оставит без денег Деньги, удача, любовь и успех: три знака Зодиака ждет крутой поворот, гороскоп трубит о переменах Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 10 июля Полнолуние в Козероге перевернет жизни Важный церковный праздник для Украины 10 июля: что нельзя делать и зачем бояться воды сегодня Не верьте бабулям на слово: какой простой трюк поможет определить натуральность творога Как в рекламе томатной пасты: как правильно подкармливать помидоры, чтобы плоды были большими Утренний "конфликт" решили диетологи: что лучше пить утром - чай или кофе 5G и интернет до 1Гб/секунду: Vodafone радикально меняет качество связи Жара +40, ливни с грозами, шквалы и град: аномальная погода встряхнет Украину Мощные надбавки к пенсии: к выплатам насчитают тысячи гривен - каких пенсионеров "озолотят" Адская погода уничтожит урожай: срочно сделайте это с перцем на огороде, иначе овощи не выживут Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 9 июля Луна в Стрельце сольется с Сатурном для судьбоносных перемен Большой церковный праздник 9 июля: что нельзя делать и зачем собирать чернику и траву сегодня "Ощадбанк" запускает счетчик: владельцев банковских карт поставили перед фактом Огородние компаньоны: какие растения способны разрыхлить грунт на грядке лучше, чем инструменты Плохая привычка, которую нужно искоренить: почему нельзя пить кофе сразу после еды - мало кто знает Не ПриватБанк и не Укрпочта: пенсии украинцев переносят в "Дія", как будут платить У водителей истерика: цены на АЗС опять переписали Вместо роста пенсий и выплат: украинцев заставят платить новые налоги Критический момент для урожая свеклы и моркови: сделайте это, чтобы получить сладкие как мед овощи Гороскоп на сегодня для всех знаков Зодиака: 8 июля трин Уран-Нептун и Луна в Стрельце готовят западню Большой церковный праздник 8 июля: что нельзя делать и почему нужно много говорить сегодня Мощнейший коммунальный удар: тарифы на газ могут повысить в разы – цены за куб ошеломляют Осторожно: всего за 20 минут любимый многими продукт превращается в опасное вещество - предостережение для жителей Украины Как ускорить пенсию: попросите детей о помощи, что заявили в ПФУ Уже в июле: что приготовили Киевстар, Vodafone, lifecell для абонентов Почему картошка мельчает: и как вернуть былые гигантские клубни на грядку Цены на овощи посыпались: что купить сейчас, пока недорого Отпустите это – и Джекпот ваш: 3 знака Зодиака, которым лето 2025 сулит крупный выигрыш

Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть: сладкие сны и бодрость вернуться

Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть: сладкие сны и бодрость вернуться

Многие люди не могут заснуть из-за мыслей, которые не успокаиваются. Хотя общая гигиена сна, например, поддержание прохлады в комнате, отказ от экранов перед сном и поддержание регулярного времени отхода ко сну, может помочь, иногда мозг просто не отключается.

Эксперты определили шесть эффективных стратегий для борьбы с этой проблемой и улучшения качества сна, сообщает Science Alert.

Согласно исследованиям, до 60% людей регулярно испытывают симптомы бессонницы, а каждый десятый страдает от хронических проблем со сном, длящихся несколько месяцев.

Бессонница — это не только трудности с засыпанием; она также включает в себя частые ночные пробуждения, слишком раннее пробуждение и дневную усталость, трудности с концентрацией внимания и перепады настроения.

Доктор Александр Свитман, исследователь сна в Университете Флиндерса, подчеркивает, что наши привычки в постели существенно влияют на качество сна. Такие действия, как использование гаджетов, работа, споры, курение или даже игра с домашними животными в постели, могут перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с бодрствованием, а не со сном.

Чтобы восстановить контроль над сном, эксперты предлагают следующие шесть ключевых стратегий:

1. Укрепите связь между кроватью и сном


Чтобы перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с отдыхом, следуйте этим правилам:

Используйте кровать только для сна и близости.

Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.

Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не задремлете.

Избегайте стимулирующих действий (например, работы, видеоигр) в постели.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Избегайте длительного дневного сна.

Последовательное повторение этих шагов поможет восстановить прочную связь между временем отхода ко сну и сном.

2. Замените тревожные мысли приятными


Негативные мысли повышают бдительность и затрудняют расслабление. Эксперты рекомендуют заменять тревожные мысли позитивными, например, вспоминать приятные воспоминания, фильмы или телепередачи. Главное — выбирать нейтральные или умеренно позитивные мысли, избегая всего слишком волнующего или эмоционально заряженного.

3. Практикуйте техники релаксации


Чтобы помочь своему телу подготовиться ко сну, попробуйте:

Прогрессивную мышечную релаксацию — поочередное напряжение и расслабление групп мышц.

Глубокие дыхательные упражнения — медленное, контролируемое дыхание для активации релаксации.

Успокаивающая музыка или управляемые образы для создания спокойной ментальной обстановки.

Эти методы могут помочь снять как физическое напряжение, так и умственный стресс перед сном.

4. Запланируйте «время для беспокойства» на более раннее время дня


Беспокоящие мысли часто возникают из-за неразрешенных тревог. Чтобы они не мешали сну:

Выделите «время для беспокойства» утром или днем, чтобы разобраться с проблемами.

Если ночью возникают тревожные мысли, запишите их и пообещайте себе пересмотреть их на следующий день.

Эта техника помогает мозгу избавиться от проблем перед сном.

5. Примите тот факт, что пробуждение ночью — это нормально


Кратковременные пробуждения во время сна естественны и происходят как часть 90-минутного цикла сна, который переходит из легкого в глубокий и сновидческое состояния. Большая часть глубокого сна происходит в начале ночи, в то время как более легкий сон преобладает во второй половине. Эксперты подчеркивают, что случайные пробуждения не являются причиной для беспокойства — важно то, как быстро вы можете вернуться ко сну.

6. Когда ничего не работает, рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-I)


Если бессонница сохраняется, несмотря на изменения образа жизни, КПТ-I может стать следующим шагом. Эта немедикаментозная терапия направлена ??на устранение основных причин бессонницы и, как было показано, улучшает качество сна в долгосрочной перспективе, психическое здоровье и дневное функционирование.

Важно отметить, что эта статья основана на научных и медицинских исследованиях, но носит исключительно информационный характер. Если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучший курс действий.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Вверх