Большинство знают, что качественный сон обеспечивается за счёт режима и отказа от гаджетов перед сном. Однако на качество отдыха влияет и то, как мы питаемся в течение дня. Приём пищи посылает сигналы в мозг и кишечник, а усвоенные вещества воздействуют на уровень энергии, настроение и способность расслабиться перед сном.
Врач-сомнолог с 18-летним стажем Саманта Далл'Аньезе акцентирует внимание на важности ежедневного меню. Она тщательно подбирает продукты в завтрак, обед и ужин, чтобы поддерживать умственную концентрацию, бодрость днём и засыпание вечером.
Завтрак: энергия и настрой на день
Утром Саманта предпочитает яйца и немного фруктов с семечками. Это позволяет получить нужный белок и магний, который стабилизирует уровень сахара и помогает сохранить концентрацию.
К полезным продуктам на завтрак также относятся:
- Авокадо — источник полезных жиров и магния.
- Овсянка — богата триптофаном и сложными углеводами.
- Миндаль и тыквенные семечки — регулируют стресс и способствуют выработке мелатонина.
- Йогурт и кефир — ферментированные продукты для здоровья кишечника и нервной системы.
В середине дня важно не перегружать организм, а питать его полезными веществами. Саманта предпочитает блюда с жирной рыбой, бобовыми и овощами. Такая комбинация помогает снизить воспаления и сохранить ясность мышления.
Дополнительно в обед можно включать:
- Лосось, сардины — богаты омега-3 и витамином D.
- Нут — источник клетчатки, витаминов группы B и магния.
- Помидоры — содержат ликопин, способствующий нормализации сна и защите сердца.
Днём врач выбирает лёгкие продукты, которые не перегружают пищеварение. Это могут быть фрукты, орехи, семена.
Полезные перекусы:
- Арбуз — увлажняет и насыщает антиоксидантами.
- Грейпфрут — богат клетчаткой и каротиноидами.
- Фисташки — содержат мелатонин и растительный белок.
- Чёрный шоколад — повышает уровень серотонина, если съесть его не позднее чем за 3–4 часа до сна.
Ужин: подготовка ко сну
К вечеру Саманта сосредотачивается на продуктах, которые способствуют расслаблению и засыпанию. Это белок в сочетании с овощами и источниками мелатонина.
Полезные блюда и компоненты на ужин:
- Шпинат, мангольд — насыщены магнием и фолатом.
- Киноа, бурый рис — сложные углеводы, которые помогают усваивать триптофан.
- Индейка — легкоусвояемый белок, регулирующий насыщение и сон.
- Киви — повышают уровень антиоксидантов и серотонина.
- Вишня — природный источник мелатонина.
- Молоко — классический вариант с триптофаном и альфа-лактальбумином для поддержки иммунитета и сна.