Современный темп жизни таков, что стрессы не просто подстерегают нас на каждом шагу: они стали настолько привычны, что, выходя из стрессовых состояний, мы порой ощущаем дискомфорт. Как же вычесть их из своей жизни или по крайней мере минимизировать последствия?
«Бей или беги»
Говоря по-научному, стресс — это ответ организма на неприятности или отрицательные эмоции. При этом в кровь вбрасывается адреналин в количестве, зависящем от эмоциональности человека.
У стресса как бы две «вожжи», которыми он управляет нами: симпатическая и парасимпатическая система. Симпатическая готовит тело к пассивной и активной защите от стресса (включая опасности и вызовы «реальной жизни»), а парасимпатическая позволяет организму отдохнуть, набраться сил и подготовиться к следующей критической ситуации.
В работу механизма «бей или беги» включаются многие жизненно важные органы: головной мозг, лёгкие, сердце, желудок, почки, глаза, кишечник и гормональные железы, — и все они могут пострадать, если «команда» проиграет в борьбе со стрессом. И если стресс продолжителен, симпатическая система просто не может продолжать снабжать нас нужными гормонами, химическими веществами и энергией для борьбы, а парасимпатическая не справляется со своей задачей давать нам отдых и тоже отказывает.
Поскольку нет двух одинаковых людей, то нет и единого рецепта спасения. Но есть три момента, на которые нужно сделать особый упор. Это устранение причины стресса, облегчение состояния при стрессе и профилактика стресса.
Устраняем причину
Не всегда мы можем устранить из нашей жизни пробки на дорогах, грипп у ребёнка, форс-мажоры на работе… Но если нельзя устранить травмирующее событие или обстоятельство, попробуйте изменить отношение к ним и отвлечься. Лучше всего подходят действия, требующие безоговорочной концентрации, — как игры на смартфоне, которые тренируют рабочую память и логику.
Эффективность метода доказана научно. Контрольные группы специально вводили в стрессовое состояние и половине испытуемых давали задание на рабочую память или предлагали поиграть в тетрис. Томография головного мозга людей из контрольных групп подтвердила, что игры на сообразительность и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У тех, кто был занят делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже.
Но и тут главное — не увлекаться! После такой смены ракурса отрицательные эмоции ослабевают и уже не мешают вам действовать конструктивно. На этом этапе важно уметь отличать проблемы решаемые и не решаемые. Если ситуацию можно исправить, то направьте на это все силы. Ну а если не можете изменить обстоятельства — просто забудьте о них. Извлеките уроки и идите дальше.
Облегчаем состояние
Снять напряжение и облегчить своё состояние поможет переключение внимания. Теперь нагружать мозг уже необязательно: подойдёт прогулка на природе, встреча с друзьями, хороший фильм, хобби. Это гарантированно снимет напряжение.
Физическая активность незаменима в борьбе со стрессами. Адреналину, уровень которого в крови при стрессе увеличен, нужен выход. Направьте энергию в мирное русло. Пробежка, бокс, активное плавание, генеральная уборка… А если это войдёт в привычку, новые стрессы уже будут не так страшны.
Отдельно стоит поговорить о йоге. Благодаря регулярной практике йоги можно добиться заметного снижения уровня «гормона стресса» — кортизона. На уровне физическом это позы (асаны) с прогибами назад. Кортизол вырабатывается корой надпочечников, которые расположены под лопатками. А на духовном уровне, без которого йога немыслима, работает медитация. доказано, что регулярные медитации способствуют снижению уровня кортизола в среднем на 20 %. Отлично скажется на вашем самочувствии одна из наиболее простых и эффективных методик релаксации — Шавасана, всего 10 минут в которой заменяют 2 часа полноценного сна.
Но если йога для вас — слишком сложно, попробуйте дыхательную гимнастику. Она тоже прекрасно снимает напряжение, успокаивает сердцебиение и нормализует артериальное давление. Совместите это со спокойной музыкой, продолжите расслабляющей ванной, травяным чаем — такое СПА несложно устроить дома. Уж во всяком случае это лучше, чем новости по телевизору.
Профилактика на работе и дома
Устранить стрессы, связанные с профессиональной деятельностью, сложно. Но минимизировать их последствия помогут следующие привычки: правильное распределение своего времени; планирование трудовой деятельности с учётом времени на отдых; самообразование и развитие; отсутствие разговоров о работе вне её.
Если же говорить не только о работе, но и об образе жизни в целом, то хорошо помогают против стресса увлечения, не связанные с вашей профессиональной деятельностью. Люди, занятые интересным делом, от стрессов страдают намного реже. Вязание, рисование, чтение, да и компьютерные игры вполне подойдут.
Психологи советуют: не копите обиды и негативные эмоции. Выход тревожным мыслям можно найти на бумаге. Напишите всё, что вас тревожит, перечитайте, а потом разорвите лист, с силой скомкайте и выбросьте в урну. Можно выпустить пар громким криком; только кричать нужно во всё горло, от души и уж конечно не на близких.
Учитесь отвлекаться. Даже если на работе аврал, устаивайте пятиминутные перерывы, а после рабочего дня находите время для приятного времяпровождения.
Часто усилению эмоционального напряжения способствует неполноценное питание. К примеру, дефицит витаминов группы B очень вреден для нервной системы.
Если вы любите животных, обязательно заведите собаку или кошку. Домашний любимец — прекрасный антидепрессант и успокоительное.
Не забывайте про полноценный сон: 7–8 часов ночного сна — не роскошь, а необходимость. И отличный способ борьбы со стрессом.
Думайте о хорошем, ведь мысль материальна. Отгоняйте от себя дурные мысли. Составьте карту желаний, чтобы позитивные мысли приходили в голову ещё чаще. Позитивный настрой — отличный способ борьбы со стрессом!
Zavarnik