Добавки считаются безопасными и не вызывают привыкания, однако они могут взаимодействовать с некоторыми рецептурными лекарствами и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение. Тем не менее, возможно, добавки и не потребуются, так как есть продукты, богатые мелатонином, которые могут улучшить сон, пишет WebMD.
Недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье: ухудшаются когнитивные функции и повышается инсулинорезистентность, что может привести к диабету. Недосып также нарушает баланс гормонов голода, увеличивая аппетит.
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мелатонина не установлена. Поэтому при приеме добавок эксперты советуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов для решения проблем со сном. Более высокие дозы могут вызвать сонливость в течение дня.
Хотя в большинстве баз данных о продуктах питания не указано количество мелатонина, исследования показывают, что следующие шесть продуктов являются хорошими его источниками:
Вишня
Терпкий вишневый сок – одно из самых известных средств для улучшения сна. Исследования показали, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает качество сна. Однако в вишневом соке много сахара, поэтому его употребление на ночь может значительно увеличить калорийность рациона. Употребление свежих вишен – более здоровый способ получить мелатонин.
Ягоды годжи
Ягоды годжи известны своими омолаживающими свойствами, но они также богаты мелатонином и могут улучшить сон.
Яйца
Среди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Они также очень питательны, содержат белок и железо, помимо других необходимых веществ.
Молоко
Теплое молоко – традиционное средство от бессонницы, и неудивительно, что в нем много мелатонина. Этот напиток может быть хорошим вариантом, если вы хорошо переносите молочные продукты.
Рыба
Рыба является более богатым источником мелатонина, чем мясо. Лучшими вариантами являются жирные виды, такие как лосось и сардины, которые также содержат ценные омега-3 жирные кислоты.
Эти продукты могут помочь улучшить качество сна и повысить уровень мелатонина естественным путем.
Орехи
Большинство орехов богаты мелатонином, особенно фисташки и миндаль. Орехи также являются отличным источником разнообразных антиоксидантов, полезных омега-3 жиров и минералов.