Стереотип о том, что интенсивные физические нагрузки не подходят женщинам в период менопаузы из-за риска травм, был опровергнут. Исследования показывают, что контролируемые силовые тренировки с штангой весом более 50 кг безопасны, способствуют снижению жировой массы, улучшают подвижность и даже позволяют отказаться от использования палок для ходьбы.
Основные выводы
• За 24 недели занятий участницы смогли уменьшить объемы талии и бедер, а также увеличить мышечную массу.
• Ни одна из женщин не получила травмы во время эксперимента, а посещаемость тренировок составила впечатляющие 89,6%.
• Средний рабочий вес в становой тяге увеличился с 45 до 58 килограммов.
• Ученые отмечают, что именно штанги и гантели наиболее эффективны для укрепления мышц кора и поддержания независимости в повседневной жизни.
Становая тяга как средство против старения
Согласно информации издания New Scientist, силовые тренировки значительно повысили выносливость участниц. Исследование проводила группа ученых под руководством Чжуэчжэнь Чжан из Тайбэйского университета (Тайвань), в нем участвовали 32 женщины в возрасте от 52 до 84 лет, находящиеся в менопаузе.
Участницы были разделены на две группы:
1. Контрольная группа, которая продолжала вести малоподвижный образ жизни.
2. Тренировочная группа, занимавшаяся силовыми тренировками дважды в неделю на протяжении 24 недель.
Ключевым упражнением стала становая тяга с шестигранным грифом. Женщин обучали правильной технике подъема веса с пола до уровня бедер, что задействовало крупные мышечные группы.
Удивительные результаты
Результаты эксперимента оказались впечатляющими:
• Изменение телосложения: уменьшилась жировая прослойка в области талии, бедер и ягодиц, а мышечная масса возросла.
• Рост силы: средний вес, который женщины могли поднять 5 раз подряд, увеличился с 45 до 58 кг.
• Улучшение координации и выносливости: участницы заметно улучшили баланс и смогли преодолевать большее расстояние за 6 минут.
• Уровень травматизма в тренировочной группе оказался нулевым, тогда как контрольная группа не продемонстрировала никаких положительных изменений.
Реальные истории освобождения от боли
Многие женщины признавались, что ранее избегали спортзала из-за страха получить травму или из-за недостатка опыта. Исследовательница Элисса Бертон из Университета Кертина подчеркивает, что регулярные тренировки с весами помогают пожилым людям вернуть независимость: «Некоторые женщины приходили с тростями, а к концу программы они уже не нуждались в них. Одна из участниц с фибромиалгией заявила, что впервые за долгое время смогла жить без постоянной боли».
Свободные веса лучше тренажеров
Авторы исследования отмечают, что для женщин старше 50 лет свободные веса (штанги и гантели) оказывают более положительное влияние по сравнению с изолированными тренажерами. Они активируют работу мышц-стабилизаторов и корпуса, что напрямую влияет на способность легко вставать с кресла или уверенно подниматься по лестнице.
Перед началом занятий новичкам в этом возрасте рекомендуется проконсультироваться с врачом и осваивать технику под руководством квалифицированного тренера. Регулярные силовые тренировки со свободными весами — это не только про бодибилдинг, но и про качество жизни, безопасность и активное долголетие после 50 лет. Вместо того чтобы ограничивать себя из-за страха травм, женщинам стоит выбирать грамотно подобранные нагрузки под наблюдением специалистов. Именно штанга в сочетании с правильной техникой может замедлить возрастные изменения, вернуть телу силу и подарить радость свободного движения без боли.