Капуста помогает разнообразить зимний рацион и получить клетчатку, витамины и минералы. У каждого вида свои особенности: брокколи и брюссельская капуста богаты витаминами C и K, а квашеная может быть источником пробиотиков. Диетолог Андрей Маковецкий рассказал ZAXID.NET, как выбирать и готовить капусту, чтобы она лучше усваивалась.
Белокочанная капуста
В 100 г белокочанной капусты содержится около 36 мг витамина C и 2,5 г клетчатки. Её едят свежей, тушат и квасят.
Если сырая капуста вызывает вздутие, специалист советует уменьшить порцию, потушить овощ или добавить к нему тмин, фенхель либо лимонный сок.
Фиолетовая капуста
Антоцианы придают фиолетовой капусте характерный цвет. Эти природные антиоксиданты помогают защищать клетки от повреждений. В 100 г овоща — около 57 мг витамина C и 2,1 г клетчатки.
Капусту можно добавлять в салаты с яблоком или морковью и заправлять растительным маслом. Чтобы сделать её мягче, слегка помните листья с лимонным соком.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста содержит витамин K, который важен для костей и нормального свёртывания крови. В 100 г продукта также есть около 85 мг витамина C и 3,8 г клетчатки.
Маковецкий рекомендует запекать или тушить овощ — так его вкус становится мягче. При этом лучше не съедать слишком много за раз: ориентир диетолога — четыре-пять кочанчиков на одну порцию.
Пекинская капуста
У пекинской капусты нежная текстура и деликатный вкус. Она подходит для свежих салатов. В 100 г содержится примерно 1,2–1,5 г клетчатки, 27 мг витамина C, 45 мкг витамина K и 66 мкг фолиевой кислоты.
Брокколи
Брокколи — один из самых богатых клетчаткой и витаминами видов капусты. В 100 г — около 89 мг витамина C, более 100 мкг витамина K и 2,6 г клетчатки.
Чтобы овощ сохранил больше полезных веществ, диетолог советует готовить его на пару или быстро обжаривать, а не долго варить. В готовое блюдо можно добавить немного растительного масла или лимонного сока.
Цветная капуста
В 100 г цветной капусты около 2 г клетчатки и 48 мг витамина C, а также фолиевая кислота. По словам Маковецкого, она может быть более подходящим вариантом для людей с чувствительным пищеварением, чем белокочанная.
Цветную капусту варят, запекают, добавляют в супы или делают из неё пюре. Чтобы снизить вероятность газообразования, специалист не рекомендует сочетать её с бобовыми в одном приёме пищи.
Квашеная капуста
Квашеная капуста может содержать пробиотические бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника. В ней также есть витамин C — примерно 20–30 мг на 100 г, а ещё витамин K, кальций и железо.
Чтобы сохранить живые бактерии, продукт лучше не нагревать. Если капуста вызывает вздутие, её можно промыть водой или добавить немного тмина.
Как уменьшить дискомфорт после капусты
Диетолог советует не есть большие порции сырой капусты натощак. Лучше сочетать её с кашами, другими овощами и нежирными белковыми продуктами. Для вкуса и более комфортного пищеварения можно использовать имбирь, куркуму, тмин или укроп. Также важно пить достаточно воды, чтобы организму было легче справляться с клетчаткой.