Выполнение физических упражнений не только помогает улучшить метаболизм и нарастать мышечную массу, но и способствует снижению лишнего веса. Однако для достижения желаемого эффекта необходимо заниматься не только спортом, но и создать дефицит калорий в рационе, пишет Eat This, Not That.
Жим гантелей лежа
Сядьте на лавку, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены внутрь. Поднимите гантели полностью выпрямив руки, затем медленно опустите их до уровня плеч. Толкните гантели назад, сжимая мышцы груди и трицепс. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
Поднятие штанги
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и отведите бедра назад, чтобы потянуться вниз и взять штангу. Протолкнитесь через пятки и поднимитесь, сжимая ягодицы. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
Упражнения с гантелями одной рукой
Расставьте ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед с ровной спиной. Одну руку поставьте на скамейку для равновесия. Другой рукой поднимите гантель так, как показано на картинке. Выполните 15-20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами на каждую руку.
Выпады
Это упражнение является универсальным и эффективным для увеличения количества тренировок, направленных на сжигание калорий, формирование и определение ключевых групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Разнообразные вариации выпадов добавляют динамики и увлечения к вашей тренировочной рутинной тренировке.
Начните с расставленных ног на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, убедившись, что колено выровнено со щиколоткой, и опустите заднее колено над землей. Нажмите правую ногу, чтобы вытянуть левую ногу вперед в следующий выпад. Поочередно меняйте ноги на каждом шагу, сохраняйте вертикальную осанку, привлекайте тело для стабильности и сохраняйте плавные, контролируемые движения. Повторите требуемое количество повторений или расстояний. Выполните три подхода по 12-20 повторений на каждую сторону с отдыхом от 45 до 60 секунд между подходами.
Приседания со штангой
Возьмите штангу так, как показано на картинке, ноги на ширине плеч. Приседайте на корточки, ваши квадрицепсы должны быть параллельны полу. Выполните 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.
Плечевой пресс
Как выполнить: Садитесь на скамью и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте гантели вверх, держа локти слегка изогнутыми. Опустите гантели на уровень плеч и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.