Все знают о том, как бег положительно влияет на укрепление ног, но если добавить к нему упражнения с подъемом коленей, то можно получить еще больше выгод. Об этом, пишет Health Shots.
Хотя это упражнение может показаться простым, оно требует большого количества энергии, что заставляет сердце биться быстрее и одновременно задействует корпус и нижнюю часть тела. Включите эти высокоинтенсивные упражнения в свою тренировочную программу для снижения веса и укрепления ног.
Тренировка под названием "высокие колени" представляет собой кардиоупражнение, которое включает в себя поднимание коленей к груди, стоя на одном месте. Согласно эксперту по фитнесу Яше Агарвалу, это упражнение активирует основные группы мышц, включая сгибатели бедра и все мышцы ног.
Как подъемы коленей помогают в похудении
"Высокие колени" могут быть использованы как для разминки, так и в интенсивной тренировке для более эффективного сжигания калорий. Они способствуют быстрому сжиганию большого количества калорий. Точное количество сожженных калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность тренировки, рацион питания и индивидуальный метаболизм. Однако за 30 минут можно сжечь от 250 до 300 калорий, просто поднимая колени.
Кроме того, данное упражнение задействует несколько групп мышц, что способствует еще большему ускорению обмена веществ и сжиганию калорий. Как кардиотренировка, оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, придает силы и помогает женщинам выдерживать более интенсивные тренировки, что способствует еще большему снижению веса.
Как выполнять упражнение "высокие колени"?
Чтобы выполнить это упражнение для снижения веса, следуйте этим инструкциям:
Встаньте, разведя ноги на ширину плеч.
Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая левую руку.
Опустите правую ногу на пол, а затем мгновенно поднимите левое колено к груди, одновременно поднимая правую руку.
"Сменяйте ноги быстро и включайте корпус при поднимании коленей", — советует эксперт. Новичкам рекомендуется начинать с 10–15 секунд на каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений, когда почувствуете, что готовы к этому.
Варианты упражнения "высокие колени"
Вы всегда можете включить упражнения с подъемом коленей в свою беговую или кардиотренировку. Вот несколько эффективных вариантов:
Марш с подниманием коленей. Это аналогично базовому упражнению, но выполняется в более медленном темпе.
Прыжки с подъемом коленей. Добавьте прыжковые движения к подниманию коленей, чередуя поднимание каждой ноги выше и отталкивание от пола.
Подпрыгивания с подъемом коленей. Включите прыжок после каждого поднимания колена, резко отталкиваясь от земли.
Подъем коленей в положении на спине. В этом варианте вы лежите на спине, поднимая колени к груди.
Поднимание коленей с эспандером. Наденьте эспандер на лодыжки или бедра для создания дополнительного сопротивления при подъеме коленей.