Хлеб зачастую страдает от плохой репутации и часто становится первым продуктом, от которого люди отказываются в попытках похудеть и улучшить здоровье. Но следует помнить, что существует исключение. Об этом пишет Eat This, Not That.
Не следует быть столь категоричным и полностью отказываться от продуктов. Хлеб является важным источником углеводов и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Включение более полезных видов хлеба в общий сбалансированный рацион может быть отличным способом достижения баланса в питании. Если вы хотите, чтобы хлеб приносил вам больше пользы и оставался вкусным, диетологи рекомендуют выбирать цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновой хлеб содержит множество питательных веществ, поэтому он способствует более длительному чувству сытости после приема пищи по сравнению с белым хлебом.
Больше клетчатки
Ломтик 100% цельнозернового хлеба может содержать от 2 до 4 граммов клетчатки, в зависимости от его размера. Взрослым рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в день или 28 граммов в среднем дневном рационе на 2000 калорий. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, поддержанию здоровья кишечника и профилактике рака, а это лишь несколько из ее преимуществ. Употребление всего двух ломтиков цельнозернового хлеба в день поможет вам удовлетворить более четверти вашей ежедневной потребности в клетчатке.
Больше ощущения сытости
Цельнозерновой хлеб содержит все части зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм. Они отсутствуют в белом хлебе, а вместе с ними — большое количество клетчатки. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, перевариваются организмом дольше, что замедляет процесс пищеварения и способствует более длительному чувству сытости после приема пищи.
Помощь в похудении
Замена белого хлеба на цельнозерновый может помочь вам сбросить или контролировать вес. Наблюдательные исследования показали обратную зависимость между потреблением цельного зерна и индексом массы тела, а также риском набора веса. Употребление цельнозерновых продуктов позволяет уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости.
Снижение уровня холестерина
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, могут улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновой хлеб помогает сократить выработку холестерина в печени и ограничить всасывание пищевого холестерина.
Исследование показало, что употребление четырех ломтиков цельнозернового хлеба каждый день в течение 12 недель привело к улучшению показателей триглицеридов, общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и уровня гемоглобина A1C по сравнению с отсутствием изменений в контрольной группе.
Контроль уровня сахара в крови
Даже у людей с диабетом цельнозерновый хлеб может помочь контролировать уровень сахара в крови. В отличие от белого хлеба, клетчатка в цельнозерновом хлебе переваривается медленнее, что приводит к более плавному высвобождению сахара в кровоток.
Снижение риска развития рака
Потребление рафинированных зерновых продуктов связано с повышенным риском развития рака желудка, в то время как употребление цельнозерновых продуктов может снизить этот риск. Исследования показывают, что у людей, употребляющих большее количество цельнозерновых продуктов, вероятность развития рака желудка снижается на 27%.
Улучшение пищеварения
Цельнозерновый хлеб и другие продукты из цельных зерен содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения. Этот тип клетчатки увеличивает объем кала и помогает ускорить процесс транзита через пищеварительную систему. Кроме того, цельнозерновая пшеница обладает пребиотическими свойствами, поскольку кишечные бактерии ферментируют ее клетчатку, выделяя полезные жирные кислоты. Это благоприятно влияет на состояние микрофлоры кишечника и общее пищеварение.