Овсянка на завтрак давно имеет репутацию "идеального" варианта для тех, кто худеет. Биохимик, диетолог, нутрициолог, член Ассоциации функциональной медицины Анастасия Козырь рассказала в комментарии, действительно ли она "работает" на вашу фигуру и с чем сочетать каши, чтобы избежать скачков сахара в крови и легче держать аппетит под контролем в течение дня.
Можно ли есть овсянку утром, чтобы похудеть
По словам специалиста, завтрак только из каши - не лучший вариант, если вы хотите дольше оставаться сытыми. "Крупы - это в основном углеводы, и если есть их без белков и жиров, уровень сахара в крови быстро подскакивает, а затем так же быстро падает - и голод возвращается уже через короткое время", - добавила эксперт.
В то же время во время похудения важно, чтобы уровень глюкозы был стабильным и не "скакал", ведь это влияет не только на аппетит, но и на общую калорийность рациона. Поэтому кашу лучше дополнять белками и жирами, тогда завтрак дает более длительное чувство сытости и помогает легче контролировать аппетит в течение дня.
"Например, это может быть овсянка, небольшой кусочек сливочного масла, немного семян тыквы, яйцо, моцарелла, измельченный огурец и авокадо", - советует диетолог.
Также, по словам Анастасии Козырь, важно обращать внимание на то, какую именно овсянку вы выбираете. Быстрые овсяные хлопья - не лучший вариант для диетического завтрака, ведь они проходят более глубокую обработку, быстрее перевариваются и надолго не насыщают. Это причина, почему нельзя овсянку при похудении - в результате такого завтрака чувство голода может появиться значительно раньше, чем ожидалось.
"Лучше выбирать овсянку длительного варки (оптимально – ту, которую нужно варить 15–25 минут). Благодаря более высокому содержанию клетчатки и бета-глюканов она обеспечивает более длительное насыщение и помогает уменьшить потребность в перекусах", - отметила диетолог.
При этом специалист сказала, что в середине ХХ века исследователи установили, что овес содержит растворимую клетчатку – бета-глюканы, которые положительно влияют на уровень холестерина и могут иметь защитный эффект для слизистой желудка. Это сделало овсянку "полезным" и "диетическим" продуктом.
"В XIX–XX веках в США производители активно продвигали овсянку как здоровый завтрак. Позже ее популярность поддержала фитнес-индустрия: бодибилдеры использовали овсянку как источник сложных углеводов в своих рационах. Со временем это закрепило представление об овсянке как "лучшей" каше для похудения. Хотя, на самом деле, почти каждую кашу можно сделать полезной. Все дело в правильном сочетании", – говорит она.
Какие каши нельзя есть утром, а какие дают лучший результат
Козырь объяснила, какие каши нельзя есть при похудении - наименее удачными вариантами она считает
быстрые овсяные хлопья и гранолу с добавлением сахара;
манную кашу;
белый шлифованный рис;
сладкие молочные каши с сахаром.
Такие продукты, по словам диетолога, быстро перевариваются, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови, а затем так же быстро падает – и голод возвращается.
Вместе с тем эксперт рассказала, какую кашу лучше есть на завтрак при похудении, чтобы получить желаемый результат и обеспечить организм полезными веществами. По ее мнению, удачными вариантами можно считать пшено, киноа и гречку, ведь эти крупы содержат относительно больше белка и клетчатки, чем многие другие, и при правильном сочетании с белками и жирами реже вызывают резкие колебания глюкозы и быстрое возвращение голода.
"Важнее не только то, какую кашу вы выбираете, но и с чем ее сочетаете. Лучше отдавать предпочтение менее обработанным крупам и сочетать их не с сиропами и большим количеством фруктов, а с источниками белка и жиров", - отмечает Козырь.
Кроме того, диетолог уверена, что лучше есть на завтрак для снижения веса кашу, сваренную на воде, и добавлять в готовый продукт немного масла. Молоко - не лучшее дополнение к каше, если хочется похудеть, ведь за счет лактозы, казеина и сывороточных белков, каша на молоке быстро повышает сахар в крови и вызывает быстрое чувство голода и желание есть сладкое.