Выбор продуктов для утреннего приема пищи напрямую влияет на то, как быстро вернется чувство голода и хватит ли энергии до обеда. Диетолог предлагает простую комбинацию для быстрого приготовления завтрака, который поможет вам оставаться сытым дольше.
Основные идеи:
Сбалансированный завтрак должен включать белки, клетчатку и полезные жиры.
Один из простых вариантов — греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа.
Важно выбирать продукты с низким содержанием добавленного сахара и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, семенам и орехам.
Утреннее питание не только утоляет голод, но и влияет на длительность чувства насыщения. Диетолог Линдси ДеСото поделилась с изданием Health рекомендациями по составлению идеального завтрака.
Какой завтрак поможет сохранить энергию?
Линдси ДеСото предлагает простой и быстрый вариант — миску греческого йогурта с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа.
По словам диетолога, такая комбинация содержит три ключевых компонента: белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры.
Греческий йогурт богат белком: в 200-граммовой порции содержится около 20 г, что больше, чем в обычном йогурте. Исследования показывают, что греческий йогурт лучше насыщает по сравнению с обезжиренным и цельным молоком.
В йогурт можно добавлять свежие или замороженные ягоды, другие фрукты, орехи или молотые семена льна. При выборе йогурта стоит обращать внимание на продукты с минимальным содержанием сахара. Если вы предпочитаете более сладкий вкус, можно добавить свежие фрукты или немного корицы.
Что должно быть в идеальном завтраке?
Для полноценного утреннего приема пищи недостаточно одного продукта. ДеСото рекомендует сочетать источники белка, клетчатки и полезных жиров.
Белок способствует ощущению сытости и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для поддержания и наращивания мышечной массы. Оптимально употреблять на завтрак около 15–30 г белка. Кроме греческого йогурта, его источниками могут быть яйца, творог, тофу или молоко.
Углеводы необходимы для получения энергии, но стоит выбирать те, которые богаты клетчаткой: овес, фрукты и цельнозерновые продукты. Они медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови. Рафинированные углеводы могут вызывать резкие колебания энергии.
Диетолог советует включать в завтрак не менее 5 г клетчатки. Это можно достичь с помощью ягод, яблок, груш, овсянки или цельнозернового хлеба.
Нужны ли полезные жиры?
Третьим важным компонентом сытного завтрака являются жиры. Они обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению витаминов A, D, E и K и делают блюда более насыщенными.
ДеСото рекомендует выбирать продукты с ненасыщенными жирами: орехи, семена, авокадо и оливковое масло. Такие продукты поддерживают здоровье сердца и помогают снизить воспаление.