Когнитивный спад, характеризующийся ухудшением памяти, способности к обучению и принятию решений, развивается вследствие старения нейронов и замедления работы мозга. Этот процесс тесно связан со старением и приводит к снижению внимания и памяти. Один из лучших способов поддержать мозг и улучшить когнитивные функции — это соблюдать диету, включающую продукты, полезные для мозга. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Aging.
Недавнее исследование выделило определенные питательные вещества, которые могут замедлить старение мозга. В исследовании приняли участие 100 человек в возрасте от 65 до 75 лет. Участники заполнили анкеты, прошли различные физические и когнитивные тесты, МРТ и сдали анализ крови натощак.
Исследователи обнаружили, что у группы с признаками замедленного старения был специфический профиль питательных веществ. Питательные вещества, преобладавшие в крови у этих участников, включали:
Жирные кислоты — содержатся в морепродуктах и некоторых маслах.
Антиоксиданты — присутствуют в ягодах, чесноке, помидорах, орехах и других фруктах и овощах.
Каротиноиды — содержатся в шпинате, капусте, моркови, брокколи и некоторых фруктах.
Витамин Е — присутствует во фруктах, овощах, морепродуктах, семенах и орехах.
Холин — содержится в яичных желтках, говядине, молочных продуктах и некоторых овощах.
Дипломированный диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот выделила ключевые продукты для улучшения здоровья мозга.
Жирная рыба
Исследования показали, что употребление одной порции морепродуктов в неделю связано с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера и деменции. Поскольку наш мозг в основном состоит из омега-3 жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, логично, что продукты, богатые этими жирами, поддерживают здоровье мозга.
Самые известные источники ЭПК и ДГК включают качественные морепродукты, такие как дикий лосось, морская рыба и палтус. Сардины также являются богатым источником омега-3. Дикие морепродукты содержат меньше загрязняющих веществ по сравнению с выращенными на фермах.
Яйца
Холин, важный микронутриент, заслуженно получил признание за свою роль в поддержке здоровья мозга, включая память, мышление и настроение. Более высокое потребление холина поддерживает функцию мозга и может снизить риск некоторых видов деменции, включая болезнь Альцгеймера. Одним из лучших источников холина в рационе являются яйца. Одно большое яйцо содержит 150 миллиграммов холина, что составляет около 25% суточной нормы для мужчин и 35% для женщин.
Грецкие орехи
Исследования показали, что употребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных функций и памяти у людей с высоким риском возрастных когнитивных нарушений, а также со снижением риска болезни Альцгеймера. Грецкие орехи также помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, которые являются факторами риска деменции. Независимо от того, едите ли вы их для здоровья сердца или мозга, вы можете улучшить общее самочувствие.
Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами и полифенолами, которые борются с болезнями. Исследования показали, что ягоды обладают защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Воспаление является основной причиной болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний, и ягоды, такие как клубника и черника, обладают противовоспалительными свойствами.
Чернослив
Чернослив, известный своей пользой для здоровья кишечника и костей, также полезен для мозга. Он богат калием и содержит витамин B6 и медь — микроэлементы, поддерживающие нормальную работу нервной системы. Исследования показывают, что чернослив обладает противовоспалительными, антиоксидантными и улучшающими память свойствами, благодаря высокому содержанию антоцианов, синего растительного пигмента.